Wohlfühlernährung
Auf die Stimme des Körpers hören
Genießen und schlemmen nach Herzenslust, was auch immer schmeckt – denn bei Wohlfühlernährung sind Verbote verboten. Essen, was Körper, Geist und Seele brauchen, um sich rundum gut zu fühlen.
Essen, was gut tut
Damit Körper, Geist und Seele in Einklang sind, braucht man keinen aufwändigen Trainings- oder Lebensplan. Die ebenso einfache wie wirksame Formel heißt: Auf ausgewogene Mahlzeiten und regelmäßige Bewegung und Entspannung achten! Das wichtigste Food-Geheimnis: Muße! Nehmt euch genügend Zeit zum Einkaufen, zum Kochen und zum Essen.
Die oberste Devise für die Ernährung heißt: Genießt mit allen Sinnen! Für seinen Körper sollte einem das Beste gerade gut genug sein. Achtet auf Qualität: Frische, knackige Lebensmittel sehen appetitlich aus, duften verführerisch und versprechen Genuss pur. Hochwertige Produkte versorgen den Körper mit allem, was er braucht, um reibungslos zu funktionieren, und heben die Stimmung.
Die einzig wahre Ernährungsweise gibt es nicht – jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel. Deshalb sollte man auf die Stimme des Körpers hören und essen, was einem gut tut. Einige Grundlagen der ausgewogenen Ernährung sind allerdings allgemein gültig und werden im Folgenden aufgezeigt.
Essen nach der Ernährungspyramide
Wer sich an die so genannte Ernährungspyramide hält, kann Diäten und lästiges Kalorienzählen für immer vergessen. Die Pyramide ist das Ergebnis der aktuellen ernährungswissenschaftlichen Untersuchungen und zeigt auf einen Blick die Rangordnung der gesunden Lebensmittel. Sie gibt damit einen Anhaltspunkt, wie unsere Ernährung idealerweise zusammengesetzt sein sollte.
1. Trinken, trinken, trinken
Über den Durst trinken erlaubt: Wasser ist die Quelle allen Lebens und ursprünglichster Durstlöscher. Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nähr- und Vitalstoffe und schwemmt Schadstoffe aus. Wenn der Körper zu wenig Wasser bekommt, schlägt der Organismus sofort Alarm, reagiert mit Kopfschmerzen und Mattigkeit. Wasser hält durch seine wertvollen Vitalstoffe den Mineralstoffhaushalt des Körpers im Gleichgewicht und ist ganz nebenbei noch ein preiswertes Schönheitsmittel für pralle und schimmernde Haut. Kluge Menschen greifen regelmäßig zum Glas beziehungsweise zur Flasche und löschen ihren Durst mit Mineralwasser. Ebenfalls erlaubt: Kräuter- und Früchtetees oder leichte Fruchtschorlen. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten es über den Tag verteilt sein!
Ein einfacher Test zeigt, ob man genügend trinkt: Die Haut am Handrücken leicht hochzupfen. Wenn sie sich nur langsam wieder anschmiegt, ist man dehydriert. Erste Hilfe: trinken, am besten pro Stunde ein Glas Wasser.
Kleine Wasserkunde
Auf jeder Mineralwasserflasche gibt ein Etikett Aufschluss über die Art des Wassers, über den Gehalt an Mineralstoffen. Und darauf kommt es an, auf seinen Gehalt an Mineralien und seine Reinheit.
Schlankheitstipps
In Ruhe genießen: Die Zauberformel für grenzenlosen Essgenuss heißt: sich Zeit nehmen, hinsetzen und jeden Bissen bewusst genießen. Ergebnis: Der Magen meldet viel früher, dass er gut gefüllt ist. Und: Eine kurze Pause entspannt den Geist und macht fit für die nächsten Taten.
Sanfter Druck gegen Hunger: Den Hunger mit Akupressur austricksen: Etwa 20 Sekunden mit dem Mittelfinger in die Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe drücken.
Nach dem Sündenfall: Ein gemütlicher Abend mit Pizza, Eiscreme oder Rotwein vor dem Fernseher ist herrlich – und das schlechte Gewissen am nächsten Tag oft groß. Keine Panik! Solche kleinen Fehltritte lassen sich mit einem Obsttag ausbügeln: Den ganzen Tag Obst naschen und trinken.
Zähne putzen: Kleiner Trick gegen die Naschsucht: Nach den Mahlzeiten Zähne putzen oder einen Kaugummi kauen. Das wirkt erfrischend und das intensive Minzaroma nimmt die Lust auf weitere Süßigkeiten.
Snack Attack: Kleine Gerichte verhindern Motivationstiefs und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt und Heißhungerattacken ausbleiben. Super für zwischendurch sind Low-Fat-Snacks, die satt machen: würzige Sushi, fruchtiger Obstsalat oder gaumenschmeichelnde, cremige Obst-Smoothies mit fettarmem Joghurt. Ideal ist auch heiße Brühe.
- Heilwasser ist bekannt für seine lindernde und vorbeugende Wirkung bei bestimmten Beschwerden. Diese sind wissenschaftlich nachgewiesen und auf dem Etikett angegeben. Es hat einen besonders hohen Anteil an Mineralien und Spurenelementen.
- Quellwasser darf keine schädlichen Stoffe enthalten. Es braucht jedoch weder eine amtliche Anerkennung noch muss es gesundheitliche Vorzüge haben.
- Tafelwasser ist eine Mischung aus Mineral-, Trink- oder Meerwasser, denen Kohlensäure, Salz und andere Stoffe beigemischt werden dürfen. Gesundheitsfördernde Wirkungen müssen nicht nachgewiesen sein.
- Leitungswasser hat in vielen Regionen Deutschlands eine gute Qualität. Nur in Ausnahmefällen werden Pestizidrückstände oder hohe Nitratgehalte festgestellt. Die aktuelle Trinkwasserqualität erfährt man bei der Verbraucherzentrale oder den örtlichen Wasserwerken.
- Derzeit im Trend liegt sauerstoffhaltiges Wasser. Studien zeigen, dass Wasser, angereichert mit etwa 70 Milligramm Sauerstoff, leistungssteigernd wirkt und das Immunsystem positiv beeinflusst.
2. Brot, Reis, Pasta und Müsli – am besten aus Vollkorn
Von ihnen sollten wir am meisten essen. Sinnvoll sind etwa drei bis fünf Portionen Vollkornprodukte täglich, die ungefähr 40 Prozent der Nahrung ausmachen. Produkte aus Vollkorngetreide versorgen den Körper mit energiespendenden Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen und sättigen lang anhaltend. Sie sind die Haupt-Powerquelle für den Stoffwechsel. Sie liefern Brennstoff für Gehirn, Nerven und Muskeln, sorgen für gute Laune und Energie. Der Körper braucht regelmäßig Kohlenhydratenachschub, sonst droht ihm Unterzuckerung. In so einem Fall verlangt der Organismus dann schnell nach Schokolade, Keksen oder Kuchen – der berühmte Heißhunger auf Süßes. Der Zucker in den Süßigkeiten lässt den Blutzuckerspiegel zwar rasch ansteigen, doch genauso flott sinkt er auch wieder ab; man ist wieder hungrig. Wirkungsvoller sind da Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse, zum Beispiel in Äpfeln, Möhren, Vollkornbrot, Müsli oder Naturreis. Diese werden vom Körper langsamer aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel und damit auch die Gefühlswelt und die gute Laune bleiben konstant.
3. Obst und Gemüse
Der Wohlfühltrick: Esst so oft wie möglich frisches Obst und Gemüse! Fünf Portionen täglich beziehungsweise 35 Prozent der täglichen Nahrung sollten es sein. Sie sind essentiell für eine optimale Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie immunstärkenden sekundären Pflanzenstoffen (also ätherischen Ölen, Aromen oder Farbstoffen) und schützen den gesamten Organismus, aktivieren den Stoffwechsel und stärken die Immunabwehr. Und: Bei Obst und Gemüse stecken die Vitalstoffe unter der Schale; diese deshalb möglichst mit Haut oder Schale essen.
Vitamine und Mineralstoffe
Es gibt einige Substanzen, die so gezielt auf den Organismus einwirken können, dass er länger fit, gesund und schön bleibt. Diese so genannten Antioxidanzien schützen den Körper vor den Angriffen der freien Radikale, also aggressiver Verbindungen, die – freigesetzt durch schädliche (Umwelt-)Einflüsse wie UV-Strahlen, Stress, Nikotin oder Alkohol – an den Zellen irreparable Schäden anrichten können. Mit Hilfe der Körperpolizei der Antioxidanzien bleiben Haut, Nerven und Organe länger leistungsfähig. Die Top-Helfer sind Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A und Betakarotin sowie das Spurenelement Selen.
- Vitamin C stimuliert die körpereigene Abwehr, schützt die Blutgefäße, strafft das Bindegewebe und aktiviert die Fettverbrennung. 150 bis 1000 Milligramm Vitamin C täglich sind sinnvoll – das entspricht zwei Orangen, sechs Kiwi oder 300 Gramm Johannisbeeren. Das Obst kann auch als frisch gepresster oder naturbelassener Saft genossen werden. Unter den Gemüsen gelten rote Paprika, Brokkoli und Fenchel als gute Vitamin-C-Quellen.
- Betakarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Es schützt die Haut vor dem Altern. Der Bedarf (25 bis 50 Milligramm täglich) wird am besten durch viel rotes, gelbes oder grünes Obst und Gemüse gedeckt, zum Beispiel drei große Möhren oder eine Honigmelone.
- Vitamin E bremst erwiesenermaßen den Alterungsprozess – für Schönheit, Fitness und Wohlbefinden gibt es nichts Besseres. 12 Milligramm Vitamin E benötigt der Körper pro Tag. Diese Menge bekommen Sie durch einen Esslöffel Weizenkeimöl oder eine Hand voll Haselnüsse oder Mandeln oder zwei Esslöffel Leinsamen.
- Das Spurenelement Selen ist ein Schutzstoff mit vielfältiger Wirkung; so bremst es ebenfalls den Alterungsprozess. Der Selenbedarf ist nicht genau bestimmt; Schätzungen gehen von 20 bis 300 Mikrogramm pro Tag aus. Zwei bis drei Scheiben Roggenbrot oder ein Ei decken den Bedarf. Selen ist auch in Süßwasser- und Meeresfischen, in Kokos- und Paranüssen enthalten.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die die Pflanzen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Vergleichbare Aufgaben übernehmen sie auch im menschlichen Körper: Diese wertvollen Bodyguards aus Obst und Gemüse wehren zum Beispiel Bakterien ab, sie regen das Immunsystem an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben zudem gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, seltener an Krebs erkranken. Darüber hinaus bilden die sekundären Pflanzenstoffe im Stoffwechsel Hormone oder hormonähnliche Substanzen, die den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel senken. Mit ihren vielfältigen positiven Wirkungen sind die Pflanzenstoffe alles andere als "sekundär"; so heißen sie lediglich, weil sie nicht – wie etwa die Vitamine – primär lebensnotwendig sind. Sie können den Organismus aber vor vielen Schäden bewahren und dazu beitragen, dass wir leichter und länger gesund, jung und fit bleiben.
Hier die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe und ihre Wirkung im menschlichen Organismus:
- Der Farbstoff Betakarotin aus der Klasse der Karotinoide zaubert rote und gelbe Farben in Blüten und Fruchtfleisch. Beim Menschen schützt er das Herz. Da Betakarotin sehr hitzeempfindlich ist, sollten die Top-Lieferanten wie zum Beispiel Möhren und Aprikosen am besten gleich roh oder nur gedünstet gegessen werden.
- Glukosinolate sind die Scharfmacher in Kresse, Meerrettich, Senf und Kohlgemüse. Auf ihrer Reise durch den Körper wirken sie entzündungshemmend.
- Sojabohnen, Roggen, Hafer und Weizen enthalten Phytoöstrogene; dies sind hormonähnliche Substanzen, die Brustkrebs vorbeugen und für eine schöne, straffe Haut sorgen.
- Sesam, Pistazien, Walnüsse und Sojabohnen liefern reichlich Phytosterine. Ihre cholesterinsenkenden Eigenschaften zeichnen sie besonders aus.
- Eine echte Randgruppe sind die Polyphenole. Sie konzentrieren sich in der Schale von Obst und Gemüse sowie in den äußeren Schichten von Getreidekörnern. Im menschlichen Organismus wehren sie schädliche Bakterien und Viren ab. Eine Untergruppe der Polyphenole sind die Flavonoide: Sie verleihen Kirschen ihre tiefrote Farbe und hemmen beim Menschen die Entstehung von Krebs. Eine weitere Untergruppe, die antioxidativ wirksamen Gerbsäuren, stecken reichlich in Wein sowie in grünem und schwarzem Tee.
- Für das charakteristische Aroma von Zwiebeln, Lauch und Knoblauch sind Sulfide verantwortlich. Sie hemmen das Wachstum unerwünschter Bakterien.
4. Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch und Eier
Diese Lebensmittelgruppe sollte etwa 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen: Greift zu fettarmen Produkten und esst zweimal täglich Milch oder Joghurt. Bei Fleisch, Fisch und Eiern reichen zwei bis drei Portionen pro Woche.
Eiweiß (Aminosäuren) ist Baustoff für Zellen und Gewebe. Etwa 50 Gramm davon benötigt ein Erwachsener täglich. Ideale Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte wie Kefir und Joghurt, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Am besten ist eine Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß, weil der Körper diesen Mix optimal verwerten kann. Esst also zum Beispiel Joghurt mit Nüssen; damit erhält man sowohl tierisches (Joghurt) als auch pflanzliches Eiweiß (Nüsse).
Tryptophan ist ein Eiweißbaustein und Gute-Laune-Macher, den der Körper zur Bildung des Serotonins benötigt. Reichlich enthalten ist er zum Beispiel in Fisch, Lamm, Huhn, Milch, Joghurt, Kefir und Quark, aber auch in Bananen oder Dinkel. Tryptophan allein ist jedoch machtlos. Erst in Kombination mit Kohlenhydraten gelangt es ins Gehirn und kann von dort aus Ruhe und Ausgeglichenheit verbreiten. Die ideale Mischung: Fettarmen Joghurt mit etwa 50 Gramm Himbeeren und zwei Esslöffeln Haferflocken verrühren und genießen!
5. Süßigkeiten, Fette und Öle
Fünf Prozent davon pro Tag sind genug – je seltener man nascht und Junkfood mümmelt, desto besser. Denn Süßigkeiten liefern keine Nährstoffe, lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und dann schnell wieder abfallen, sodass Sie sich schon kurze Zeit nach dem Genuss schlapp fühlen. Also besser den Verzehr dieser Dickmacher und Krafträuber einschränken!
Fette und Öle sind allerdings unterschiedlich zu bewerten. Butter, Sahne und Margarine haben viele gesättigte Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen können. Für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich sind pflanzliche Öle wie Oliven-, Distel- oder Rapsöl. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte verbessern und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Auch die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele schützen das Herz wirkungsvoll.
Fünf Mahlzeiten am Tag
Wenn die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu lang werden, sind die Kohlenhydratspeicher leer – der Energiepegel sinkt. Deshalb sind für eine gleichmäßige Energieversorgung fünf kleinere Mahlzeiten günstiger als drei große.
Regelmäßig über den Tag verteiltes Essen unterstützt den Verlauf der persönlichen Leistungskurve. Diese hat zwei Hochphasen: eine am Vor- und eine am Nachmittag. Die Tiefpunkte sind jeweils mittags und spätabends. Bekommt der Körper den ganzen Tag über nichts zu essen, rächt er sich mit einer Heißhungerattacke am Abend. Also, Mahlzeiten einhalten!
Morgens und am Vormittag sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten sinnvoll. Ein gutes Frühstück ist essentiell. Wer frühmorgens zu faul ist zum Kauen, mixt sich einen Shake, zum Beispiel aus Buttermilch, Kefir oder flüssigem Joghurt, Fruchtsaft wie Orange, Banane oder Pfirsich und ein oder zwei Esslöffeln Haferflocken. So kann der Stoffwechsel langsam auf Touren kommen. Spätestens um 9 Uhr ist es Zeit für ein Müsli oder Sandwich.
Ab mittags ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß optimal. Für das Mittagessen sollte eine halbe Stunde drin sein: Pasta, Risotto oder ein kleines Steak sind ideal. Sie machen satt, aber nicht zu müde. Abends reicht eine Kleinigkeit wie Salat oder ein Süppchen.