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Inhaltsverzeichnis
Seite 1 Körperlich und gedanklich
Seite 2 Entspannungsmethoden für schnelle Entspannung

Richtig entspannen

Körperlich und gedanklich

Stress und Hektik sind in unserer schnelllebigen Zeit allgegenwärtig. Umso wichtiger ist es, bei hoher Anspannung immer wieder für Entspannung zu sorgen, damit Energiereserven wieder aufgefüllt werden und es nicht auf Grund von Überlastung zu physischen und psychischen Leiden kommt.

Entspannung - Körper, Geist und Seele in Einklang bringen
Entspannung ist wichtig
© www.pixabay.com

Entspannung ist trainierbar

Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, ist grundsätzlich für jeden Menschen trainierbar. Erforderlich ist – wie bei der Ausbildung jeder anderen Fähigkeit auch – die regelmäßige Übung.

Entspannungsmethoden

Durch effektive Entspannungsmethoden, wie beispielsweise Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Meditation oder auch Traumreisen können Sie sich wieder in Balance bringen und schöpfen neue Energie, um leistungsstark sowie gesund zu bleiben. Positive Effekte regelmäßiger Übung sind u.a. die Senkung der Muskelanspannung und des Blutdrucks, das Erleben von Ruhe und Gelassenheit sowie die Verlangsamung der Atmung.

Progressive Muskelentspannung (PM)

Das am häufigsten eingesetzte und bekannteste Entspannungsverfahren ist hierbei die Progressive Muskelentspannung (PM). Diese Methode wurde 1920 von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt, mit dem Ziel eine Kontrolle über Muskelanspannung und Entspannung zu erlernen. Im Grundverfahren der PM werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers systematisch und progressiv angespannt (jeweils ca. 5–7 Sekunden) und entspannt (jeweils ca. 30–60 Sekunden).

Relaxen

Danach erfolgt die Rücknahme der Entspannung durch Recken, Strecken, Gähnen und Re-Aktivierung des Organismus. Durch das Wechselspiel von systematischer und progressiver Anspannung sowie Entspannung verschiedener Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden, die sich auch positiv bei Angstzuständen bewährt.

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine Anleitung zur Entspannung von Händen und Unterarmen geben. Es ist eine kleine Entspannungsübung für zwischendurch und einfach anwendbar.

Entspannungsübung

Entspannungsübung - Kleine Auszeit zwischendurch
Kleine Auszeit zwischendurch
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Setzen Sie sich möglichst bequem auf einen Stuhl. Entspannen Sie Ihre Muskeln wie nur möglich. Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achten Sie auf die Spannung im Unterarm und in der Hand. Nun lassen Sie Hand und Unterarm ganz locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen. Achten Sie darauf, dass der Daumen entspannt wird, der Zeigefinger, der Mittelfinger, der Ringfinger und der kleine Finger. Nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung. Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.

Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand zur Faust. Achten Sie genau auf die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen. Danach lassen Sie wieder locker.

Sie spüren, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen. Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger und bleiben Sie so entspannt.

Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Achten Sie darauf, wie die Unterarme schwer aufliegen. Versuchen Sie sich immer tiefer zu entspannen. Achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet. Nun spannen Sie die Hände allmählich wieder an, winkeln die Arme an und räkeln sich. (Übung nach FLIEGEL et al. 1994)

Quelle

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