Richtig entspannen
Körperlich und gedanklich
Stress und Hektik sind in unserer schnelllebigen Zeit allgegenwärtig. Umso wichtiger ist es, bei hoher Anspannung immer wieder für Entspannung zu sorgen, damit Energiereserven wieder aufgefüllt werden und es nicht aufgrund von Überlastung zu physischen und psychischen Leiden kommt.
Entspannung ist trainierbar
Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, ist grundsätzlich für jeden Menschen trainierbar. Erforderlich ist – wie bei der Ausbildung jeder anderen Fähigkeit auch – die regelmäßige Übung.
Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden
Durch effektive Entspannungsmethoden, wie beispielsweise Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Meditation oder auch Traumreisen können Sie sich wieder in Balance bringen und schöpfen neue Energie, um leistungsstark sowie gesund zu bleiben. Positive Effekte regelmäßiger Übung sind unter anderem die Senkung der Muskelanspannung und des Blutdrucks, das Erleben von Ruhe und Gelassenheit sowie die Verlangsamung der Atmung.
Progressive Muskelentspannung (PM)
Das am häufigsten eingesetzte und bekannteste Entspannungsverfahren ist hierbei die Progressive Muskelentspannung (PM). Diese Methode wurde 1920 von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt, mit dem Ziel, eine Kontrolle über Muskelanspannung und Entspannung zu erlernen. Im Grundverfahren der PM werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers systematisch und progressiv angespannt (jeweils ca. 5–7 Sekunden) und entspannt (jeweils ca. 30–60 Sekunden).
Relaxen
Danach erfolgt die Rücknahme der Entspannung durch Recken, Strecken, Gähnen und Re-Aktivierung des Organismus. Durch das Wechselspiel von systematischer und progressiver Anspannung sowie Entspannung verschiedener Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden, die sich auch positiv bei Angstzuständen bewährt.
Im Folgenden möchten wir euch eine Anleitung zur Entspannung von Händen und Unterarmen geben. Es ist eine kleine Entspannungsübung für zwischendurch und einfach anwendbar.
Entspannungsübung
Setzt euch möglichst bequem auf einen Stuhl. Entspannt eure Muskeln wie nur möglich. Schließt eure rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achtet auf die Spannung im Unterarm und in der Hand. Nun lasst Hand und Unterarm ganz locker. Achtet darauf, wie sich die Muskeln der Hand und des Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versucht auch, die Finger ganz locker zu lassen. Achtet darauf, dass der Daumen entspannt wird, der Zeigefinger, der Mittelfinger, der Ringfinger und der kleine Finger. Nun schließt eure rechte Hand noch einmal zur Faust. Haltet wieder die Spannung. Gebt jetzt nach, und achtet auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.
Wiederholt diese Übung mit der linken Hand. Schließt die linke Hand zur Faust. Achtet genau auf die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen. Danach lasst wieder locker.
Ihr spürt, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen. Achtet auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger und bleibt so entspannt.
Spannt nun beide Hände und Unterarme an und lasst wieder locker. Achtet auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Achtet darauf, wie die Unterarme schwer aufliegen. Versucht euch immer tiefer zu entspannen. Achtet auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet. Nun spannt die Hände allmählich wieder an, winkelt die Arme an und räkelt euch. (Übung nach FLIEGEL et al. 1994)
Entspannungsmethoden für schnelle Entspannung
Generell ist das Thema Bewusstsein und Achtsamkeit sehr wichtig, um Stress effektiv entgegenzuwirken. Auch im Berufsleben gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, den individuellen Alltag in Balance zu halten und jeden Tag bewusst zu erleben, zu planen und zu gestalten. Denn hierdurch wird im Vorfeld schon verhindert, dass man zuviel Stress und Anspannung aufbaut.
Steigt der Stresspegel dann doch einmal zu hoch an, könnt ihr durch verschiedene mentalorientierte Entspannungsmethoden für schnelle Entspannung sorgen.
1. Entspannungsatmung
Begebt euch in eine entspannte Haltung und lenkt eure Aufmerksamkeit auf die Atmung. Beobachtet euren Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Nach einigen Minuten vertieft und verlängert ihr die Ausatmung.
2. Body Scanning
Nehmt eine entspannte Körperhaltung ein und schickt eure Gedanken auf eine Körperreise. Beginnt bei den Füßen, wandert über Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Nacken bis zur Stirn. Verweilt bei jedem Körperteil etwa zehn bis 20 Sekunden und spürt euren Körperempfindungen nach.
3. Positive Selbstinstruktion
Ihr atmet bewusst aus und sprecht dabei innerlich eine Formel wie "Ich bin ganz ruhig." Ihr könnt diese Übung einmalig in akuten Stresssituationen nutzen oder auch eine Kurzmeditation daraus machen, indem ihr euch etwa fünf Minuten auf euren Atem konzentriert und bei jedem Ausatmen eure Formel innerlich mitsprecht.
4. Palmieren
Setzt euch bequem auf einen Stuhl, reibt beide Handflächen fest und lange gegeneinander bis die Innenflächen warm werden und legt beide Hände auf die geschlossenen Augen. So bleibt ihr je nach Befinden ein bis fünf Minuten sitzen.
Ausbildung zum Entspannungs-Trainer
Da die Suche nach Ruhepausen eine immer größere Bedeutung erhält, steigt auch die Nachfrage nach qualifizierten Entspannungstrainern im Fitness- und Gesundheitssektor. Hierbei ist wichtig, dass Trainer zur selbstständigen, qualifizierten Durchführung von Entspannungsverfahren entsprechende Fortbildungen in Anspruch nehmen. Hier bietet das IST-Studieninstitut beispielsweise den Lizenzkurs "Entspannungstraining" an. Dieser staatlich zugelassene Fernunterricht vermittelt den Teilnehmern Kenntnisse zur Wirkungsweise von Entspannungsmethoden und zeigt Anwendungsfelder des Entspannungs- und Konzentrationstrainings auf. Darüber hinaus erlernt man, neben der Methode "Progressive Muskelentspannung", auch Entspannungstechniken wie "Autogenes Training" und übt den Aufbau und die Durchführung einer Kurseinheit.
Tipps zur Entspannung
- Beginnt den Tag positiv!
- Berücksichtigt eure persönliche Leistungskurve im Tagesverlauf!
- Wichtige Aufgaben gehören in die produktiven Stunden, Routinetätigkeiten schon eher mal ins "Mittagstief"!
- Konzentriert euch stets nur auf eine Aufgabe! Schließt angefangene Aufgaben ab!
- Setzt euch Prioritäten! Unterscheidet Wichtiges von wirklich Dringlichem!
- Lasst euch nicht von vermeintlich dringlichen Kleinigkeiten überrollen!
- Lernt Nein zu sagen!
- Stellt am Abend einen Plan für den nächsten Tag auf!
- Schließt den Tag positiv ab!
- Macht rechtzeitig Pausen! Pausen sind keinesfalls Zeitverschwendung, sondern notwendig, um neue Energie aufzutanken und danach umso produktiver zu sein! Erst die Balance von Belastung und Ruhe lässt euch wirklich leistungsfähig sein!
