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maxxF - Der Megatrainer

Mit maxxF zur körperlichen Bestform

maxxF, der Megatrainer, ist eine Trainingsmethode, die ganz ohne den Einsatz von Geräten auskommt. Das maxxF-Training ist das Ergebnis von 15 Jahren Krafttrainings-Forschung der Universität Bayreuth. Im Rahmen des Projekts "Optimierung des Krafttrainings" haben die Forscher der Universität die maxxF-Methode entwickelt. Hierbei haben sie die effektivste Übung ohne Geräte für jede Muskelgruppe ausgesucht und teilweise um neue Übungen erweitert.

Frau beim Knie-Liegestütz
Knieliegestütz / © Marco Wydmuch, Fotolia.com

Die maxxF-Kraftübungen

Das maxxF-Trainingsprogramm ist eine Trainingsmethode mit wissenschaftlich entwickelten Kraft- und Dehnübungen. Erste Erfolge sind bereits bei zweimal wöchentlichem Training zu erkennen.

maxxF konzentriert sich vor allem auf Fitness und Gesundheit, die hauptsächlichen Ziele des Trainings sind Steigerung der Attraktivität und Formung der Figur, Linderung von Beschwerden und damit das Erreichen einer verbesserten Lebensqualität.

Was bedeutet maxxF?

Beim maxxF-Training werden die 5 "F"s – Fitness, Effektivität, Force, Flexibilität und Freude – maximal geformt. So erreicht man maximale Ergebnisse.

maxxF steht für:

  • maximale Fitness: Beweglichkeit und Kraft werden durch die Kraft- und Dehnübungen ideal entwickelt.
  • maximale Effektivität und Force: Selbst kleine Trainingseinheiten (3 Übungen à 3 Minuten) zeigen bereits Wirkung. Die Force (Kraft) wird bereits mit kleinem Aufwand gesteigert.
  • maximale Flexibilität: Alle Geschlechter und Altersgruppen können, unabhängig von ihrem Fitnessgrad, mit maxxF trainieren. Außerdem können Trainingsdauer und -ort individuell bestimmt werden. Man braucht keine spezielle Ausrüstung zum Training.
  • maximale Freude: Das Training hat einen positiven Einfluss auf die Psyche, da bereits schnell deutliche Erfolge zu sehen sind. Das regelmäßige Training erhöht das Selbstbewusstsein und das persönliche Wohlbefinden.

Die Effekte des maxxF-Trainings

"Leben bedeutet ständige Anpassung an die Umwelt und den Lebensstil. Die Sprichwörter 'Use it or lose it' oder 'Wer rastet, der rostet' werden durch immer neue Forschungsergebnisse aus zahlreichen wissenschaftlichen Disziplinen auf eindrucksvolle Weise bestätigt. Alle unsere körperlichen, geistigen, emotionalen und sozialen Fähigkeiten müssen regelmäßig und lebenslang genutzt werden ('use it'). Nur dann können Sie beschwerdefrei, leistungsfähig, attraktiv und gut drauf sein - und auch bleiben."

maxxF hilft dabei, das Leben ins Maximum umzukehren. So beugt man Krankheiten, Depressionen und verminderter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit vor.

Attraktivität und Körperformung

Damit der Körper nicht schlaff und konturlos wirkt, sollte man Muskeln aufbauen. So wird zum einen die Haut gestrafft und zum anderen Körperfett abgebaut.

Wunschgewicht durch Training der Muskulatur

Die Muskulatur arbeitet permanent und verbrennt dadurch Kalorien. Je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto leichter kann man abnehmen und auch das Idealgewicht halten.

Um erfolgreich abzunehmen und den Körper zu formen, sollte man dauerhaft weniger und gesünder essen und die Ernährung entsprechend umstellen. Außerdem sollte man konsequent, regelmäßig und intensiv Muskel- und Ausdauertraining betreiben.

Prävention von Beschwerden

Mit regelmäßigem Training kann man Rückenschmerzen, Haltungsschwächen, Übergewicht und Bluthochdruck vorbeugen oder lindern.

Mehr Kraft für das alltägliche Leben

Mit maxxF trainiert man alle Muskelgruppen und kann so die Belastbarkeit von Gelenken, Sehnen und Bändern verbessern.

Verbesserte Gehirnleistung

Durch regelmäßiges körperliches Training verbessert sich auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Durch Bewegung wird die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt, dadurch werden Neurotransmitter gebildet, die die Leistungsfähigkeit verbessern. So werden Aufmerksamkeit, Konzentration und Lernvermögen gefördert.

Durch körperliches Training werden auch die Folgen des Alters gemindert, da körperliche Aktivität und Bewegung dabei helfen, altersbedingten Gehirnveränderungen vorzubeugen.

maxx F-Megatrainer, Buch mit DVD
maxxF - Der Megatrainer (mit DVD) / © GU Verlag

Üben mit maxxF-Buch und DVD

Im Buch "maxxF- Der Megatrainer" werden zunächst alle 14 Übungen detailliert vorgestellt. Für das eigene Training gibt es verschiedene Programme.

Die DVD enthält zwei Programme zum Mittrainieren. Hier sollte man sich aber erst mit den Übungen des Buchs im Detail vertraut gemacht haben. Alle 14 Übungen werden auf der DVD nochmals mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden in einem 30minütigen Programm vorgestellt. Natürlich können die Einzelübungen auch separat angewählt werden.

Tipps zum Trainingsstart

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man zunächst die richtige Ausführung aller Übungen lernen.

Um die richtigen Übungen für den eigenen Leistungsstand zu finden, gibt es im Buch Tests, mit denen man die eigene körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen kann. Nachdem man den Eingangstest gemacht hat, sollte man den Ausgangszustand notieren, um die Fortschritte und Erfolge festhalten zu können.

Wichtig ist, beim Training auf die eigene Gesundheit und den Körper zu hören. Der Körper sollte nicht überlastet werden.

Die maxxF-Trainingsmethode

Die 14 Kraftübungen, die mit Dehnübungen kombiniert werden können, trainieren alle wichtigen Muskelgruppen. Man braucht hierzu kein zusätzliches Trainingsgerät.

Intensität:
Es ist wichtig, intensiv zu trainieren. Die Übungen haben verschiedene Intensitätsstufen, die man selbst bestimmen kann.

Richtige Ausführung:
Um die Wirksamkeit der Übungen zu garantieren, müssen diese richtig ausgeführt werden. So sollte die richtige Haltung und der Bewegungsablauf von Anfang an korrekt gelernt werden.

Atmung nutzen:
Besonders die Ausatmung ist bei allen Kraft- und Dehnübungen wichtig. So hilft z.B. die Ausatmung bei der Entspannung des Muskels und hilft beim Dehnen.

Frequenz und Dauer des Trainings:
Damit die Übungen eine möglichst effektive Wirkung haben, sollte man so oft und intensiv wie möglich trainieren. Regelmäßiges Training garantiert den Erfolg. Daher sollte man mindest einmal in der Woche die Übungen ausführen. Am effektivsten ist ein Training zwei Mal in der Woche.

Das maxxF-Dehntraining

Da auch Dehnen mehr Beweglickeit, Kraft und Muskeln bringt, sollte man sich regelmäßig und intensiv dehnen. Intensives Dehnen verbessert außerdem die Beweglichkeit der Gelenke.

Jeder Trainierende kann selbst entscheiden, wie lange man sich dehnt und für welche der beiden Dehnmethoden man sich entscheidet. Idealerweise liegt die optimale Dehndauer bei 20 Sekunden.

Das Buch "maxxF - Der Megatrainer" mit DVD kann man beim GU-Verlag bestellen

Ziele des maxxF-Trainings

Diese Ziele kann man mit maxxF erreichen:

  • effektiver Muskelaufbau
  • Straffung des gesamten Körpers in kurzer Zeit
  • Formung jeder einzelnen Muskelpartie
  • Verlust von überflüssigem Gewicht
  • Entwicklung einer gesunden Körperhaltung
  • Gewinn von Attraktivität und Ausstrahlung
  • Linderung von körperlichen Beschwerden
  • gezielte Rückenstärkung
  • Gewinn von Kraft für den Alltag
  • Stärkung des allgemeinen Wohlbefindens und der Fitness
Dehnübung

Die 5 "F"s:

  • Fitness
  • Force (=Kraft)
  • Flexibilität
  • Freude
  • Effektivität

Copyright-Hinweis: Bild oben
Dehnübung / © Stefan Redel, Fotolia.com

Auf einen Blick:

So trainiert man richtig

  • Übungen korrekt ausführen
  • Mit schwerster Variante beginnen, bei schwindender Kraft auf leichtere Varianten ausweichen
  • Auf Endkontraktionen konzentrieren
  • Jede Übung 30, 45 oder 60 Sekunden durchhalten. Fortgeschrittene machen einen zweiten Satz Übungen.
  • Möglichst 2 Mal pro Woche trainieren
Auf einen Blick:

So dehnt man richtig

Leicht bis mittel intensiv dehnt man für reine Erholung eines zuvor trainierten Muskels.

Submaximal bis maximal-schmerzhaftes Dehnen für bessere Beweglichkeit oder zusätzlichen Kraftgewinn.

Passiv statisches Dehnen: Dehnspannung wird durch Schwerkraft, eigene Muskelkraft oder durch Partner erzeugt. Dehnposition ist statisch.

Wiederholtes dynamisches Dehnen: Dehnung durch wiederholtes dynamisches Schieben, wodurch die maximale Bewegungsgrenze erweitert wird. Ausnahme: Diese Methode sollte man auch beim Aufwärmen benutzen.